3 approches ultra simples pour mieux contrôler mon poids

Pour garder mon poids de forme, je sais équilibrer mes menus et jouer entre le nombre de calories absorbées et dépensées, mais parfois, la manière dont je mange est aussi importante que ce que je mets dans mon assiette. J’adopte 3 approches très simples inspirées des dernières études neuroscientifiques et comportementales pour prendre le contrôle de mon poids durablement. J’apprends à ressentir la satiété (quitte à duper un peu mon cerveau), je mange en pleine conscience et je mets en place des habitudes saines, doucement mais sûrement !

Je leurre mon cerveau et joue avec la sensation de satiété

La satiété, c’est cette sensation d’avoir assez mangé ressentie après un bon repas. En restant à l’écoute de cette sensation, je peux éviter 2 écueils fréquents :

• Manger en trop grandes quantités car je ne perçois pas que je n’ai plus faim
• Manger des quantités raisonnables, mais ressentir à nouveau la faim à peine quelques heures après mon repas, ce qui me conduit à grignoter

La bonne nouvelle est que je peux m’exercer à ressentir la satiété, voire la provoquer grâce à quelques ruses inspirées du fonctionnement du corps et du cerveau :

• Me demander intentionnellement si j’ai faim ou non entre chaque plat ou avant de me resservir.

• Manger lentement en mastiquant bien : mâcher stimule la production de leptine, une hormone qui atténue la sensation de faim.
• Boire un verre d’eau avant de manger coupe légèrement la faim et facilite la digestion. Prendre le temps de boire entre deux bouchées est aussi utile pour temporiser.
• Jouer avec l’aspect visuel des assiettes : par effet d’optique, utiliser des assiettes plus petites donne l’impression qu’elles sont mieux remplies. C’est scientifiquement prouvé, nous avons tendance à nous servir davantage quand nous utilisons des contenants plus grands.
• Prêter attention à la qualité nutritionnelle des aliments : les protéines, par exemple, ont un effet plus rassasiant que les autres nutriments car elles sont digérées plus lentement

Je mange en pleine conscience (oui, sans mon smartphone)

Manger en pleine conscience, sans faire autre chose en même temps est un bon réflexe pour contrôler son poids et avoir un rapport sain avec la nourriture. Comment percevoir les signaux de satiété lorsque je regarde une vidéo ou discute sur mon smartphone en mangeant ? Une étude a révélé que les personnes qui mangeaient sans distraction consommaient moins de calories que celles qui mangeaient en utilisant leur smartphone. D’autres liens positifs ont été faits par la science entre le fait de réaliser des exercices de pleine conscience et le contrôle du poids.

En ne faisant rien d’autre que manger pendant mon repas, je prends plaisir à déguster chaque plat, à en distinguer les odeurs, les textures et les saveurs. Je peux aussi me mettre à cuisiner et noter ce que je mange dans un journal : cela m’aide à me rendre compte des ingrédients utilisés, des nutriments qu’ils contiennent et de leur apport calorique, éventuellement avec l’aide d’une application.

Pour explorer les liens entre santé, pleine conscience et nutrition, je marche avec le Dr Eva Selhub, nutritionniste et coach iFIT, lors d’une séance Mindful Eating.

J’associe chaque nouvelle habitude à un geste déjà bien ancré

Pour réussir ma perte de poids sereinement et durablement, je ne me mets pas la pression. J’avance pas à pas, en visant la création d’habitudes saines, ancrées une à une dans mon quotidien. Voici quelques petits gestes à tester pour aller progressivement vers un régime alimentaire plus sain :

• Ajouter un légume à une recette que je fais souvent
• Boire un verre d’eau de plus dans la journée, par exemple au réveil
• Mettre de la couleur dans mes assiettes (cette semaine, focus sur les aliments rouges !)
• Cuisiner un repas à base d’aliments frais au moins une fois par semaine (puis davantage)
• Remplacer le beurre ou la crème fraîche par des alternatives végétales dans un plat (huile d’olive, crème de riz…)
• Prendre un petit déjeuner le matin
• Remplacer ma barre chocolatée par des graines et fruits secs pour ma collation du matin

En couplant ces petits gestes avec une activité physique régulière, je mets en place un contexte favorable à la perte de poids, mais aussi au maintien de ma santé sur le long terme !