Alimentation : mes astuces pour des menus plus sains

Cap sur une alimentation saine : je découvre des idées de menus pour prendre de bons réflexes et adopter une nutrition healthy. En comprenant les mécanismes alimentaires de base pour rester en bonne santé, je sais ce que je mets dans mon assiette et pourquoi : je peux enfin me faire plaisir sans culpabiliser, avec des apports alimentaires en harmonie avec ma pratique sportive.

Alimentation équilibrée : ma garantie bonne santé

Avoir une alimentation équilibrée, c’est important pour la santé, tout le monde le sait, mais il est bon de se rappeler de temps en temps l’impact de la nutrition sur le fonctionnement de tout l’organisme :

• Chaque nutriment est utilisé par mon corps pour me fournir de l’énergie et assurer des processus vitaux comme la circulation du sang, la respiration, la digestion, et même l’équilibre du sommeil et de l’humeur.
• Pour que tous ces processus se déroulent harmonieusement, je peux jouer sur la quantité de calories et sur les proportions de glucides, lipides, protéines, vitamines et minéraux de mes assiettes.
• Sur le long terme, manger équilibré réduit le risque de présenter des carences alimentaires et m’évite de prendre du poids en stockant des nutriments en excès.

Pour être en forme, j’ai principalement une règle d’or à retenir : adapter mes menus en fonction de ma dépense physique. D’où l’intérêt d’associer ma démarche de reprise du sport avec ma résolution de manger plus sain !

Nutrition : 5 conseils pour une santé au top

Pour établir de bonnes habitudes alimentaires sur la durée, je me fixe quelques règles de base finalement assez simples à appliquer :

• Je m’hydrate suffisamment, afin de pouvoir réguler ma température corporelle quand je fais du sport et éliminer les toxines filtrées par les reins. Pour me rappeler à quel point c’est important, je retiens quelques chiffres clés :
  • Mon corps est composé à 60 % d’eau
  • Mon cerveau est composé à 85 % d’eau
  • Je peux ressentir les premiers effets de la déshydratation avec une baisse de 2 % seulement !
  • En temps normal, je bois 6 à 8 verres d’eau par jour minimum, et davantage encore quand je fais du sport.
• Je planifie 3 repas par jour, avec si nécessaire 1 collation saine le matin ou l’après-midi lorsque je fais du sport ou que l’intervalle entre deux repas est long. Ainsi, je ne saute pas de repas, je bannis le grignotage et je m’assure de bien gérer mon énergie tout au long de la journée !
• Je cuisine au maximum à la maison, avec des produits frais, pour savoir ce que je mets dans mon assiette et avoir une meilleure idée de l’équilibre nutritionnel de mes repas.
• Je privilégie les aliments complets, sources de fibres et plus rassasiants. Je consomme des poissons riches en acides gras bons pour le cœur et je veille à avoir de bons apports de protéines végétales si je suis végétarien. Je limite les sucres, le sel et les matières grasses animales.
• Je mange plus léger le soir, au moins une heure avant de me coucher, pour ne pas perturber mon sommeil avec la digestion.

Le conseil de la #ProFormTeam : si vous appliquez ces principes de base au quotidien, il n’y a aucune raison de culpabiliser en cas d’écart. Mangez de tout en quantités modérées sans oublier de vous faire plaisir ! C’est le meilleur moyen d’éviter les frustrations et de persévérer dans votre quête d’une nourriture plus saine.

Mes menus types sur 3 jours

Pour bien démarrer et commencer à composer des menus sains, je m’inspire de ces quelques idées d’assiettes complètes faciles à réaliser :

• Jour 1 :
  • Petit déjeuner : porridge de flocons d’avoine réalisé avec une boisson végétale, parsemé de fruits rouges, de noix du Brésil ou d’amandes + boisson chaude sans sucre
  • Déjeuner : salade verte + couscous au poulet avec boulgour complet, courgettes, tomates et oignons, avec un supplément de pois chiches si je ne mange pas de viande + 1 produit laitier (yaourt au lait d’amandes, fromage blanc…) et/ou 1 fruit
  • Dîner : poivron farci au quinoa + yaourt ou dessert végétal glacé
• Jour 2 :
  • Petit déjeuner : yaourt au lait ou veggie + 1 tranche de pain complet + 1 fruit entier + quelques amandes + boisson chaude sans sucre
  • Déjeuner : bowl gourmand avec des crudités au choix et de la sauce soja ou une vinaigrette allégée : carottes râpées, maïs, concombre, chou, dés de fromage de brebis, germes de soja, patates douces, pois chiches, thon ou saumon façon sushis si vous le souhaitez… + 1 produit laitier et/ou 1 fruit
  • Dîner : lasagnes d’aubergines aux herbes fraîches et à la sauce tomate, carpaccio d’ananas
• Jour 3 :
  • Petit déjeuner : 1 œuf à la coque ou 1/2 avocat + toast de pain complet avec du fromage blanc ou avec du jambon et des noix + 1 fruit entier + boisson chaude sans sucre
  • Déjeuner : club sandwich au poulet ou au tofu avec des crudités + 1 produit laitier et/ou 1 fruit
  • Dîner : dahl de lentilles corail au curry et au gingembre + soupe de fruits