S’entraîner 30 minutes par jour 3 fois par semaine ? Facile !

Pour bénéficier de tous les bienfaits du sport, il est recommandé de pratiquer 30 minutes d’activité modérée à intense au moins 3 fois par semaine. Difficile avec mon emploi du temps bien chargé ? Pas si sûr ! Je m’organise pour réussir ce défi en tenant compte de ma condition physique et je découvre quels exercices choisir pour rester en forme en 3 x 30 minutes top chrono !

Comment faire de la place au sport dans mon emploi du temps ?

Malgré mon planning hebdomadaire bien rempli, je trouve des solutions pour dégager du temps pour ma pratique sportive et libérer 3 créneaux de 30 minutes par semaine. Je peux procéder en plusieurs étapes pour faire une place au sport dans mon emploi du temps.

Je liste sur une semaine tout ce que j’ai fait : travail, courses, tâches ménagères, transport, sommeil, repas, sorties… Je cible principalement les zones de flou dans ce listing : ce temps était peut-être consacré à des activités moins essentielles, comme les jeux, la navigation sur les réseaux sociaux, etc. Je peux ainsi faire des choix plus éclairés en fonction de mes priorités.

À ce stade, je me rends compte qu’il est possible de gagner un peu de temps ou d’optimiser mon organisation :

• Je rassemble mes courses et tâches ménagères à des moments définis pour être plus efficace. Je peux par exemple me mettre au batch cooking pour cuisiner tous mes repas de la semaine en une fois et libérer une demi-heure par jour le reste de la semaine !
• J’intègre le sport à d’autres activités quotidiennes : je marche pour aller au bureau, je prends mon vélo pour faire les courses, je transforme mes tâches ménagères en séances de danse cardio, je fais des squats dans ma salle de bains ou aux toilettes, je fais du step chronométré en montant et descendant mes panières de linge, je me muscle discrètement au travail ou dans les transports en commun…
• Je peux me lever un peu plus tôt le matin (en me couchant aussi un peu plus tôt le soir) pour faire une séance de sport.

Tous les moyens sont bons pour trouver MES solutions, celles qui correspondent à mon mode de vie et à mes envies. Une fois mes créneaux fixés, je constaterai rapidement l’intérêt de ma nouvelle organisation et serai fier d’avoir atteint mes objectifs !

Mes 3 exercices cardio : défi 30 minutes 3 fois par semaine

Comment choisir les exercices à réaliser pendant mes 3 demi-heures de sport par semaine ? Pour améliorer ma condition physique générale, je me tourne vers les exercices cardio. J’en sélectionne au moins 3 pour commencer, par exemple :

• Le reverse crunch pour renforcer mes abdos : ce ne sont pas mes épaules qui se décollent du sol, mais mes jambes. Allongé sur le dos, bras derrière la tête, je plie les genoux, puis les rapproche de mon buste en rythme.
• Le jumping Jack : je saute en écartant les pieds, tout en levant les mains au-dessus de ma tête, sans bloquer mes épaules. Je reviens à ma position initiale avec un deuxième saut.
• Les fentes sautées : je fais une fente avant (j’avance une jambe en laissant l’autre en arrière, puis je descends le buste) et je finis par un saut.

Je m’échauffe 10 minutes en trottinant sur place et en faisant des montées de genoux, puis j’enchaîne des séries de ces mouvements sous forme de circuit training. Je termine en m’étirant et je n’oublie pas de bien m’hydrater.

Comment réussir mon défi et l’adapter à mon niveau sportif ?

Pour m’assurer de réussir mon challenge cardio, je suis les conseils de la #ProFormTeam :

• J’apprends à bien exécuter chaque mouvement en regardant des vidéos : je peux y consacrer ma première séance, c’est vraiment important pour persévérer et ne pas me blesser.
• Pour adapter le défi à mon niveau, je commence par des séries assez lentes. L’effort doit faire augmenter ma fréquence cardiaque sans pour autant m’épuiser : je n’hésite pas à ajuster la durée des séries ou la vitesse de répétition des exercices en cours de route, c’est normal de chercher son rythme au début !
• Au fil des séances, je suis plus à l’aise et j’accélère la cadence des séries. Je pourrai même au bout d’un moment enchaîner deux fois ou plus mon circuit dans les 15- 20 minutes allouées aux exercices !
• Si je suis déjà un sportif confirmé, je peux me mettre au HIIT training, c’est-à-dire enchaîner les mouvements de manière très intense, en prévoyant un court temps de récupération après chaque série ! Ce type d’entraînement fait perdre davantage de calories, même après l’effort !
• Je tente de planifier mes séances toujours au même moment de la semaine ou de la journée si je peux, afin de me créer une routine sportive durable.
• Si je manque une séance, je ne culpabilise pas : ce n’est que partie remise, je persévère, j’y arriverai, c’est certain !