Mieux vieillir grâce à un simple geste à faire tous les jours, découvrez lequel

Si on vous disait que pour mieux vieillir, il suffit de s’asseoir au sol et de se relever chaque jour, vous nous croiriez ? C’est pourtant ce que suggère une étude réalisée en 2014, qui associe chez les plus de 50 ans la capacité à se relever du sol à une meilleure longévité. J’apprends 3 façons de bien m’asseoir et me relever pour adopter ce nouveau geste santé dès maintenant !

Savoir m’asseoir au sol et me relever, un indicateur de ma santé

En m’asseyant au sol et en me relevant quotidiennement :

• J’améliore mon équilibre et ma coordination, pour réduire les risques de fractures et de blessures
• Je reste mobile, en sollicitant régulièrement mes poignets, mes chevilles, mes hanches et mes genoux, ainsi que les groupes musculaires de toutes ces zones
• Je renforce mon tronc et mes jambes, lorsque je m’assieds et que je me relève
• De manière générale, faire ce geste régulièrement améliore ma posture au quotidien : j’aligne ma colonne vertébrale, je suis plus souple…

3 techniques pour m’asseoir au sol et me relever en fonction de ma condition physique

Pour réaliser ce geste en toute sécurité, je peux utiliser plusieurs techniques, de difficulté croissante, à choisir selon ma condition physique.

S’asseoir et se relever en s’aidant des mains

Cet exercice est accessible à tous, il permet de ne pas traumatiser le dos et d’éviter tout risque de chute :

• Debout, j’avance une jambe, puis je pose un genou au sol
• Je pose mes mains à plat devant moi et je me mets à quatre pattes
• Je relève doucement le buste pour me retrouver à genoux
• Je m’asseois sur mes talons
• Je peux m’asseoir en tailleur en plaçant ensuite mes mains derrière moi pour poser mes fesses au sol, puis en ramenant les jambes en avant
• Pour me relever, je m’asseois à nouveau sur mes talons
• Je me mets à quatre pattes en posant les mains à plat devant moi
• Je lève une jambe et le bras du même côté, je pose le pied à plat au sol et la main sur ma cuisse. L’autre main est toujours posée au sol et m’aide à me maintenir stable
• Je redresse mon buste, en m’appuyant sur la main posée sur ma cuisse, j’ai désormais un pied posé au sol avec la main sur la cuisse, l’autre genou au sol, le dos droit, la main le long du corps
• Je place les orteils du pied derrière moi en arrière pour me préparer à pousser
• Je pousse sur ma cuisse et sur mes pieds pour me relever

S’asseoir et se relever en utilisant la fente comme transition

Voici une façon simple de s’asseoir et de se relever sans les mains, à pratiquer à tout âge, en alternant les deux côtés comme jambe d’appui pour solliciter l’ensemble du corps. Elle ressemble beaucoup à la précédente, mais cette fois, le mouvement se fait sans l’aide des mains ce qui permet d’améliorer l’équilibre et de mieux mobiliser le tronc :

• Je place une jambe en avant pied à plat
• Je décolle le talon situé en arrière puis je pose le genou au sol comme pour faire une fente avant
• Je ramène l’autre jambe genou au sol en arrière
• Je place les deux pieds tendus au sol, puis je m’assieds sur les talons.
• Pour me relever, je soulève les fesses du sol pour me mettre à genoux
• Je replace mes pointes des pieds en appui sur le sol
• J’avance un pied en avant en le posant au sol
• Je pousse sur les jambes et les fesses pour revenir en position debout, en m’aidant des bras tendus sur les côtés pour conserver l’équilibre.

S’asseoir sans les mains en faisant un squat

Un peu plus sportive, cette manière de s’asseoir demande davantage d’équilibre, je le fais sur un tapis de yoga et dans un environnement sécurisé, seulement si je maîtrise bien les deux autres façons de m’asseoir et de me relever :

• Debout, pieds parallèles à plat à écartement des hanches, je tends mes bras en avant pour maintenir ma stabilité, puis j’exécute un squat
• Une fois en position accroupie, j’avance tout doucement le corps jusqu’à poser les genoux au sol
• Je place mes pieds en extension, puis je m’assieds sur mes talons
• Pour me relever, je me mets à genoux en levant les fesses
• Je fléchis les pieds orteils en appui au sol prêts à me propulser vers l’avant
• Je pose les fesses sur les talons à nouveau
• Je décolle les genoux du sol et je bascule vers l’arrière pour me retrouver accroupi
• Enfin, je me lève en joignant les mains sur la poitrine pour garder l’équilibre

Je profite des bienfaits de la position assise

Je profite de ce réflexe santé pour me faire du bien : une fois assis, je réalise une séance de yoga, de méditation ou un exercice de respiration, je lis, j’écoute un podcast… Pour maintenir la position assise au sol sans me faire mal, j’adopte quelques bonnes habitudes : 

• Je conserve le dos droit, en serrant légèrement mes omoplates l’une contre l’autre pour préserver l’alignement de mes disques vertébraux
• J’aligne mon bassin et ma colonne vertébrale en mettant une couverture épaisse au sol pour protéger mon coccyx
• Je change régulièrement la position de mes jambes : jambes croisées, assis sur mes talons…

Je suis prêt à me maintenir en forme pour longtemps avec un geste très simple, m’asseoir et me relever. Pour être certain de maîtriser les postures de base et aller plus loin dans mon parcours santé, je peux retrouver les conseils des coachs iFIT pour bien faire les squats et les fentes, ainsi que découvrir d’autres gestes doux sans impact réalisés au poids du corps.