Je commence la course à pied : mes 7 questions à la #ProFormTeam

Commencer la course à pied est une toute nouvelle aventure, qui suscite bien des questions. Grâce aux conseils de la #ProFormTeam, je prends un bon départ, avec les réponses aux questions les plus souvent posées par les coureurs débutants. Équipement, bons réflexes, première séance, plan d’entraînement, je m’assure d’avoir toutes les clés pour prendre du plaisir à courir !

Par où je commence, pour débuter la course à pied ?

Avant d’enfiler vos baskets, choisissez votre terrain d’entraînement :

• Sur route
• En forêt, dans un parc ou sur chemin, en mode trail
• Sur tapis de course, en intérieur

Pour faire le bon choix, demandez-vous quelle pratique a le plus de chances de vous convenir sur le long terme (même si rien ne vous empêche d’alterner). Votre condition physique peut aussi jouer : courir sur tapis provoque moins d’impact sur les articulations, grâce à un système d’amortissement parfaitement étudié. Vous pouvez opter pour un compromis : séances sur tapis de course 2 fois par semaine et un running à l’extérieur le week-end.

Comment m’équiper pour courir en toute sécurité ?

Équipez-vous de baskets confortables, conçues pour la course. Au début, inutile d’investir une grosse somme dans des chaussures techniques. Avec l’expérience, vous saurez mieux ce dont vous avez besoin. Fiez-vous aux conseils d’un vendeur spécialisé, en lui précisant dans quelles conditions vous souhaitez vous entraîner. Si vous courez à la fois sur tapis et en extérieur, prévoyez deux paires de running.

Pour le reste, une tenue de sport confortable adaptée à la saison conviendra parfaitement. N’oubliez pas les écouteurs de sport, qui permettent de percevoir les sons de l’environnement, surtout si vous courez en circulation. À la maison, toutes les options s’offrent à vous ! Vous pouvez courir au son de vos musiques préférées diffusées sur haut-parleur si le bruit ne dérange personne ou choisir des écouteurs sans fil Bluetooth.

Le jour de ma première course, je fais quoi ?

Commencez doucement, en prévoyant d’alterner marche et course pendant 15 à 20 minutes, après un échauffement complet.

Habituez progressivement votre corps à l’effort, vous limiterez les courbatures les jours suivants et vous pourrez vous focaliser sur la qualité de vos foulées. Votre but est avant tout de vous faire plaisir et de vous y mettre pour de bon ! En fin de séance, étirez bien vos jambes et buvez !

Quelle posture adopter pour bien courir ?

Gardez la tête droite et penchez le buste légèrement en avant quand vous courez. Serrez vos omoplates pour ouvrir votre cage thoracique et mieux respirer. Utilisez vos bras comme des balanciers. Atterrissez sur le milieu du pied, dans l’alignement du corps, puis déroulez bien l’autre pied pour vous propulser vers la foulée suivante. Respirez calmement et régulièrement, en maintenant les abdominaux gainés.

Comment gérer mon effort et savoir si je cours à la bonne vitesse ?

La bonne allure pour la course d’endurance, c’est lorsque vous êtes encore capable de parler à voix haute sans être essoufflé. Une fois un peu aguerri, vous pourrez chercher à doser l’effort selon votre fréquence cardiaque, en vous aidant d’une montre cardio ou en vous fiant aux données de votre tapis de course.

Quand vous aurez davantage de souffle, n’hésitez pas à inclure des intervalles de course plus rapide à l’entraînement pour gagner en vitesse et en résistance. Augmentez la difficulté progressivement, vous avez tout le temps de prendre vos marques.

Combien de fois par semaine je dois courir pour progresser rapidement ?

Tout dépend de vous ! De votre condition physique, de votre emploi du temps, de vos objectifs, bref, de la place que vous souhaitez accorder au sport dans votre vie. Au début, prévoyez par exemple deux séances de course de 30 minutes par semaine, en laissant au moins 2 jours de récupération entre les entraînements.

Vous pouvez ajouter une séance consacrée au renforcement musculaire. L’entraînement croisé vous aidera à faire des progrès rapides et à vous muscler : cap sur les abdos, les squats et les exercices de gainage !

Peu à peu, vous rallongerez les séances au gré de vos envies ou vous en ajouterez d’autres.

Quelle série iFIT tester pour m’initier au running ?

Suivez la série pour coureurs débutants Iberian Beginner Running Series. Ces 30 séances d’environ 30 minutes tournées sur le littoral du Portugal et celui du Maroc vous proposent un programme de 6 semaines pour bien démarrer sur votre tapis de course, avec des circuits alternant marche et course et les conseils de Tommy Puzey, votre coach iFIT.

Dès les premières séances de running, vous devriez vous sentir de bonne humeur et plein d’énergie : courir stimule la sécrétion d’endorphines, les molécules du plaisir ! Sur la durée, les résultats obtenus seront rapidement parlants : meilleur sommeil, amélioration du souffle, détente, tonicité du corps entier, perte de poids…