Je fais du sport pour mieux dormir

Lorsque je pratique une activité, je dors mieux, et mieux dormir me permet d’améliorer mes performances : c’est un cercle vertueux ! Quelles disciplines sportives choisir et à quel moment de la journée m’entraîner pour profiter au maximum des effets bénéfiques de l’exercice physique sur mon sommeil ?

Le sport, allié d’un bon sommeil ?

Le sport m’aide à me sentir bien et à trouver un bon sommeil, mais au fait, pourquoi ?

• Quand je me dépense, mon métabolisme fonctionne à plein régime, je suis donc plus fatigué le soir : mon corps a besoin de se régénérer pendant la nuit et il me le fait comprendre !
• Le sport est un anti-stress naturel : à partir d’un certain seuil d’effort, mon cerveau libère des endorphines, aux effets apaisants souvent comparés à ceux de la morphine. Je me sens bien, détendu, apaisé jusqu’à plusieurs heures après la séance : de quoi m’endormir plus facilement !
• Les scientifiques s’accordent pour dire que non seulement le sommeil vient plus vite après avoir fait du sport, mais il est aussi de bien meilleure qualité ! Les phases de sommeil profond (les plus réparatrices) sont prolongées, tandis que le sommeil paradoxal (celui, plus léger, où l’on rêve) est raccourci.

Sport en journée vs sport le soir

Avec mon planning chargé, j’ai tendance à m’entraîner le soir. Or, j’entends souvent dire que faire du sport en soirée pourrait m’empêcher de dormir. Qu’en est-il vraiment ? Entre données scientifiques et idées reçues, La #ProFormTeam m’aide à faire le point.

Pourquoi pense-t-on que faire du sport en soirée empêche de dormir ?

L’idée d’éviter le sport en fin de journée est en partie liée à la manière dont l’horloge biologique se synchronise avec la température corporelle. La température de l’organisme varie suivant les horaires et baisse le soir pour favoriser l’endormissement. Si je fais du sport tard le soir, j’élève ma température corporelle au moment où elle devrait descendre.

Par ailleurs, l’effort physique active la production d’adrénaline, une hormone stimulante qui pourrait aussi décaler l’arrivée du sommeil.

Y a-t-il des avantages à s’entraîner le soir ?

Il serait dommage de diaboliser la pratique du sport en fin de journée pour autant :

• Avec une séance en soirée, je me défoule et évacue le stress de ma journée.
• C’est souvent le seul moment que j’ai pour prendre du temps pour moi !
• En fin d’après-midi, ma température corporelle est idéale pour réaliser de bonnes performances.
• Faire du sport en fin de journée aide à réguler l’appétit.

Faire du sport en soirée, c’est de toute façon bien mieux que ne pas faire de sport du tout ! Il me suffit de comprendre comment mon corps fonctionne pour adopter de bons réflexes et profiter des bienfaits de l’activité physique, sur mon sommeil comme sur ma santé !

Qu’en dit la science ?

Une étude menée en 2018 par des chercheurs de l’Institut des sciences du mouvement humain et du sport de l’ETH Zurich conclut que pratiquer une activité physique dans les 4 heures précédant le coucher n’a pas de répercussion négative notable sur la qualité du sommeil. La seule exception serait le sport intensif, qui accélère fortement le rythme cardiaque et pourrait retarder l’endormissement si la séance se termine moins d’une heure avant d’aller se coucher.

Comment adapter mon planning sportif pour mieux dormir ?

J’ai désormais toutes les clés pour adapter mon planning sportif et profiter des bienfaits du sport sur mon sommeil :

• Par prudence, je réalise les efforts importants avant 17 heures (HIIT, sprint, cross training, bref, toutes les activités pendant lesquelles je ne parviens pas à parler). Je peux ensuite prendre un repas léger, marcher un peu, puis me doucher à l’eau tiède pour refroidir ma température corporelle et aller me coucher en toute quiétude.
• Si je pratique la gym, le yoga, le stretching ou un sport cardio modéré le soir, je ne devrais pas rencontrer de problème pour m’endormir. Si j’ai tendance à avoir des difficultés à trouver le sommeil, la technique du bain ou de la douche tiède me sera également utile et je prends soin de me laisser 2 heures de retour au calme entre ma session de sport et l’heure du coucher.
• Lors de mes séances en soirée, je réserve 10 minutes aux étirements pour accompagner la baisse de ma fréquence cardiaque. Je peux même terminer par un exercice de méditation ou de respiration pour me préparer au sommeil !