Les meilleures méthodes pour perdre du poids selon la science

Pour perdre du poids, je fais le point sur mes habitudes de vie et je m’inspire des dernières études scientifiques. Je balaie les idées reçues pour me tourner vers des solutions qui fonctionnent ! Ce que je veux, c’est atteindre mon poids de forme et le maintenir sur la durée en réduisant mon taux de graisse corporelle tout en conservant ma masse musculaire.

Je prends mon temps et je ne me focalise pas sur ma balance

Pour perdre de la graisse, je dois dépenser plus de calories que celles que j’assimile. Mais avant de me lancer à corps perdu dans un régime draconien ou dans une activité physique qui ne me convient pas, je tiens compte des résultats d’études scientifiques récentes :

• Perdre du poids lentement est le plus efficace pour améliorer la composition corporelle : pour perdre du gras et ne pas regrossir, je vise une perte de 0,5 à 1 kg par semaine, pas plus.
• Les méthodes de perte de poids basées sur un régime hypocalorique (moins de 1200 calories par jour) sont souvent vouées à l’échec sur le long terme. Dans le cadre d’une étude, des candidats de l’émission The Biggest Loser ont été recontactés pour savoir si leur perte de poids spectaculaire avait été maintenue 6 ans après leur participation au jeu télévisé. Dans 70 % des cas, ils avaient repris le poids perdu, voire davantage.

Je m’arme donc de patience et me concentre sur mon alimentation, mon sommeil et mon plan d’entraînement pour trouver mon propre équilibre.

Je dors suffisamment… mais pas trop !

Ne pas dormir suffisamment serait associé à un risque plus élevé de surpoids à l’avenir, c’est ce que révèle une étude menée sur plus de 68 000 femmes pendant 16 ans. Une autre publication suggère que les femmes de moins de 40 ans dormant plus ou moins que la moyenne sont susceptibles de prendre plus de poids que les autres. Pour optimiser mes chances de maintenir mon poids de forme, je vise 6 à 8 heures de sommeil par nuit.

La qualité du sommeil est aussi importante : une étude montre que ceux qui estiment bien dormir ont 33 % de chances supplémentaires de réussir leur programme de perte de poids. Le sommeil met en jeu une série de réactions hormonales : quand je ne suis pas bien reposé, j’ai plus d’appétit et je suis plus stressé.

Je compose mes assiettes avec soin

Je commence par définir de combien de calories mon corps a besoin au repos (pour la digestion, le sommeil, la respiration…), selon mon âge, ma taille, mon poids… Je peux m’aider d’un calculateur en ligne. Ensuite, j’ajoute les dépenses d’énergie liées à l’activité physique.

Je vise un apport d’environ 150 à 300 calories de moins que ce que je dépense pour perdre du poids progressivement.

Selon les conclusions d’études récentes, intégrer un peu plus de protéines et un peu moins de glucides que d’habitude, mais maintenir un apport lipidique normal pourrait donner de meilleurs résultats que supprimer trop de matières grasses. Les protéines ont un effet rassasiant et soutiennent la construction des muscles. J’équilibre mes menus avec 35 % à 50 % de glucides, 25 % à 35 % de lipides et 20 % à 30 % de protéines.

Pour rester en bonne santé, la qualité de l’alimentation aussi est décisive : je privilégie les glucides complexes aux sucreries, l’huile végétale aux graisses animales…

Je dose mon entraînement : musculation, HIIT et cardio

Il ne me reste plus qu’à équilibrer mon planning avec les entraînements les plus efficaces pour éliminer les graisses :

• Des séances de musculation : une étude estime qu’un entraînement de force de 10 semaines peut augmenter la masse maigre de 1,4 kg, augmenter le taux métabolique au repos de 7 % et faire perdre 1,8 kg de graisse corporelle.
• Des entraînements par intervalles à haute intensité (HIIT, Tabata, sprint…) : selon les dernières recherches, ils permettent d’obtenir de meilleurs résultats que des activités d’endurance sur la perte de graisse.
• Je n’oublie pas le cardio pour autant : les efforts modérés comme la marche, la course ou le vélo augmentent mes dépenses énergétiques de la journée tout en améliorant ma condition physique.

Tout est question d’équilibre : je ne change pas radicalement mon mode de vie, il me suffit de comprendre comment mon corps fonctionne pour entamer un parcours de perte de poids réussi.

Une dernière étude qui nous a plu ? La méditation de pleine conscience peut aussi aider à maigrir. Les sujets observés ont perdu jusqu’à 3 % de leur poids, avec de meilleurs résultats sur la durée lorsqu’ils pratiquaient la pleine conscience.