Les squats : ma botte secrète pour des fessiers musclés

Cette semaine, je m’attaque aux rois des exercices de fitness : les squats ! Faciles à réaliser partout même en cachette, ils sont mon secret bien gardé pour avoir des fessiers musclés et des cuisses d’acier. Step 1 : je décompose le mouvement pour m’assurer d’assurer. Step 2 : je me lance dans un challenge spécial squats pour ancrer l’air de rien ce geste simple dans ma vie quotidienne. Go !

Squats : 3 raisons de m’y mettre pour de bon !

Les squats, j’ai déjà essayé, mais me souvenir pourquoi ils sont LE mouvement le plus pratiqué par les sportifs de tous niveaux ne peut que booster ma motivation et me convaincre de les intégrer pour de bon à ma routine d’entraînement :

• Les squats musclent les cuisses, et c’est précisément à cet endroit que se stockent principalement les graisses. Pour éviter l’accumulation, je fais des squats !
• Savoir faire des squats m’aidera pour toutes mes activités : ils musclent les ischio-jambiers, les quadriceps et les fessiers, qui supportent le poids du corps. Faire des squats contribue à prévenir le mal de dos !
• Les squats, quand on a la technique, c’est facile ! Je peux en faire partout sans matériel, même dans des espaces très restreints.

Les 8 bons réflexes à adopter pendant les squats

Pour bien faire les squats, j’élimine d’emblée les erreurs courantes à ne pas commettre en adoptant 8 bons réflexes :

• Je prends conscience de ma posture et veille d’abord à ne pas me cambrer, mais aussi à ne pas me voûter. Cette habitude me servira tous les jours, par exemple au bureau quand je travaille sur ordinateur.
• Je plie les genoux une fois que je suis bien positionné et je fais attention à maintenir les genoux droits pendant que je m’accroupis, car ils ont tendance à se tourner vers l’intérieur si je n’y prends pas garde.
• Je contracte mes abdos pendant les squats, pour optimiser l’exercice et conserver une bonne posture.
• Je maintiens mes pieds à la bonne distance, c’est-à-dire à la largeur du bassin, sans trop les serrer.
• Je fais des squats complets, en descendant bien jusqu’à ce que mes jambes forment un angle de 90° : contrairement aux apparences, c’est plus facile et contraint moins mon corps qu’une flexion incomplète.
• Si vraiment j’ai l’impression de ne pas trouver la posture idéale, je tente l’exercice ultime pour réussir mes squats : je me tiens à une barre ou à une poignée de porte pendant les premiers mouvements, pour qu’il ne me reste qu’à me concentrer pour garder le dos bien droit, sans me soucier de conserver l’équilibre.
• Je pousse bien sur mes talons, c’est ce qui fera travailler mes cuisses !
• J’essaie de ne pas avancer mes genoux plus loin que mes orteils, mais sans me focaliser dessus si je n’y parviens pas : cela dépend aussi de ma morphologie. Pas de pression !

Mon programme personnalisé : plus de 1000 squats en 21 jours !

Maintenant que je suis un pro des squats, je peux me lancer dans un challenge de 21 jours spécial fessiers musclés, en alternant 4 exercices différents, pour varier les plaisirs :

• Les squats classiques : debout pieds à écartement des hanches, bras tendus devant moi, je fléchis les jambes en gardant le buste droit et pousse sur mes talons pour revenir à ma position initiale.
• Les box squats, parfaits pour trouver le bon angle de flexion : je fais mes squats devant une chaise ou un banc et je m’approche de l’assise au maximum sans jamais m’y asseoir.
• Les squats sumos : j’écarte davantage les pieds pour faire mes squats.
• Les squats grenouilles : je démarre les pieds écartés comme pour des squats sumos, mais je tends les bras vers le bas, et non devant moi. Je m’abaisse jusqu’à ce que mes mains ouvertes touchent le sol.

Je commence par réaliser une série de 5 répétitions de chaque type de squat par séance, en prévoyant un jour de repos dans ma semaine. Les 2 premières semaines, j’ajoute un mouvement par jour à mes séries, puis 2 la dernière semaine. En tout, j’aurai exécuté pas moins de 1056 squats ! Je peux être fier de moi !

Pour ancrer cet exercice dans mon quotidien et continuer à faire des squats partout, tout le temps, je profite de chaque passage aux toilettes pour faire une petite série. Je peux augmenter la longueur des séries au fil du temps !