Mon guide nutrition : quels aliments manger avant et après le sport ?

Comme tous les sportifs, je souhaite savoir quoi manger avant et après l’entraînement, pour avoir assez d’énergie pour tout donner pendant mes séances, mais aussi pour m’assurer de bien récupérer. Grâce au guide nutrition de la #ProFormTeam, je ne me poserai plus la question !

De quoi mon corps a-t-il besoin quand je fais du sport ?

Pour produire de l’énergie, mon corps a besoin de carburant, délivré régulièrement par mes repas et collations de la journée, avec des quantités adaptées à l’effort que je fournis. J’évite donc de m’entraîner à jeun, ce qui n’est pas recommandé dans la plupart des cas.

Les jours où je fais du sport, je fais attention à ce que je mange, mais aussi à quand je mange, pour ne pas être ralenti par la digestion ou en panne d’énergie.

Pour bien fonctionner pendant l’effort et pouvoir récupérer par la suite, le corps a besoin de différents nutriments :

• Des glucides de qualité, pour produire du glycogène, le principal carburant des muscles pendant l’effort : ils représentent environ 50 % de mes apports d’énergie
• Des protéines, idéalement maigres, dont les acides aminés sont la matière première des fibres musculaires
• Des lipides, principalement ceux issus de végétaux ou de sources saines : œufs, viandes blanches, poissons gras…
• Des vitamines et de minéraux, pour optimiser tous les processus à l’œuvre dans mon corps et faciliter l’absorption des autres nutriments

Pour résumer, manger équilibré et diversifié est mon meilleur atout pour obtenir de bons résultats dans ma pratique sportive. Il me reste à répartir ces apports au mieux avant et après l’entraînement.

Avant l’entraînement : je fais le plein d’énergie pour longtemps

Avant le sport, cap sur les glucides : j’ai besoin d’apports d’énergie réguliers, mais en évitant le fameux pic de glycémie qui pourrait écourter mes séances et me fatiguer. Je mise donc sur des aliments à faible index glycémique, comme le pain complet, le riz complet, le boulgour ou les flocons d’avoine, pour une énergie délivrée pendant longtemps et un bon apport de fibres.

J’enrichis mes repas avec des protéines maigres : poissons, viandes blanches, yaourts, soja ou tofu par exemple. Je ne mange pas trop gras, pour me sentir léger. Les plats trop épicés et les légumes crus peuvent perturber ma digestion, je les limite avant le sport si j’y suis sensible.

Je compte deux heures au minimum entre mon dernier repas et ma séance de sport, pour laisser le temps à mon corps de digérer. Une petite collation une heure et demie avant la séance est envisageable si je n’ai pas mangé depuis longtemps. Tout au long de ma journée (et aussi pendant le sport), je pense à bien m’hydrater.

3 idées de collations avant de s’entraîner

• Granola aux fruits rouges et aux noix
• Porridge d’avoine aux pommes, avec un filet de miel
• Salade de riz complet au thon

Après l’entraînement : les meilleurs aliments pour bien récupérer

Après le sport, je donne à mes muscles de quoi se réparer :

• Les protéines sont mes alliées : je mange de la viande, des légumineuses, des œufs ou des produits laitiers pour aider mes fibres musculaires à se régénérer
• Je reconstitue mes stocks d’énergie avec des glucides
• C’est le bon moment pour intégrer des lipides à mes repas, en choisissant des huiles végétales de qualité, des noix ou des graines, riches en oméga-3 et 6 : ils facilitent la cicatrisation et aident à réduire la fatigue.
• Le magnésium est associé à une baisse du risque de crampes et de courbatures après l’effort : chocolat noir, amandes, pain complet…
• Je fais le plein d’antioxydants avec des fruits rouges et des légumes colorés
• Je compense les pertes en eau et en minéraux liées à la transpiration en m’hydratant régulièrement par petites quantités, surtout dans les deux à quatre heures qui suivent ma séance

3 idées de collations après l’entraînement

• Pomme crue, dés de fromages, œuf dur et noix à grignoter
• Salade de quinoa, jus de citron, menthe, huile d’olive et petits légumes
• Darne de saumon grillé, avocat et riz complet

Dans le cadre d’une pratique sportive modérée, manger équilibré et bien m’hydrater suffit, mais en connaissant plus précisément mes besoins, je peux faire les meilleurs choix pour diversifier mes menus d’avant et d’après l’entraînement.