Mon programme nutrition post-partum

Pendant ma grossesse, j’étais très encadrée, avec de nombreux conseils sur ce qu’il fallait manger ou non et des analyses fréquentes. Maintenant, mon bébé et moi sommes de retour à la maison. Entre l’envie de me faire plaisir en mangeant à nouveau des choses qui m’étaient déconseillées pendant la grossesse, les précautions à prendre si j’allaite et le besoin d’aider mon corps à se reconstruire, je tâtonne un peu pour composer mes assiettes. La #ProFormTeam me donne des pistes sur la nutrition après l’accouchement !

Je fais le point : de quoi mon corps a besoin pour se reconstruire ?

Après 9 mois de grossesse, puis l’accouchement, mon corps a subi une période de transformation profonde et j’ai envie de gérer le retour au quotidien sereinement. L’alimentation apporte à mon corps les matières premières qu’il lui faut pour se reconstruire. Mon plan nutrition post-accouchement tient compte de plusieurs paramètres :

• Après avoir fourni des efforts dignes de ceux des plus grands athlètes, mes muscles ont besoin de protéines pour se réparer.
• Je veux soutenir ma peau, mise à l’épreuve pendant la grossesse et l’accouchement. Je peux aussi avoir besoin de favoriser le processus de cicatrisation suite à une césarienne ou à une épisiotomie par exemple. 
• J’anticipe sur d’éventuels désagréments liés au système digestif dans les jours qui suivent l’accouchement.
• Je souhaite accompagner ma perte de poids et la modification de ma silhouette.
• Entre l’énergie nécessaire pour récupérer et mon nouveau rythme de vie avec mon bébé, je dors peu et je suis fatiguée.
• Si j’allaite, je dois prendre en compte certaines restrictions.
• Les jours qui suivent l’accouchement, mon taux de progestérone chute brutalement, ce qui peut jouer sur mon humeur.
• Mon rythme quotidien est fragmenté, je veux trouver des façons de me nourrir à la fois rapidement et sainement.

Ma checklist : les aliments et nutriments à privilégier après l’accouchement

Me voici prête à créer ma liste de courses pour des menus post-partum sains et équilibrés :

• Pour soutenir la réparation des tissus cutanés et musculaires, je mise sur les aliments riches en vitamine C (kiwi, agrumes…), en zinc (blanc de poulet…), en vitamine K (cresson, épinards)…

• Les nutriments clés pour m’aider à réduire la fatigue sont le fer (foie, légumes verts, viande rouge…), la vitamine D (poissons gras…), la vitamine C, le magnésium et le potassium (bananes, légumes verts, graines…).
• Je peux jouer sur la composition de mes assiettes pour limiter les effets des bouleversements hormonaux : les oméga-3 par exemple soutiennent la production de sérotonine, l’hormone de la bonne humeur. À moi le saumon dont je rêvais tant pendant ma grossesse !
• Des céréales riches en fibres, de l’eau, des fruits et des légumes m’aideront à prévenir la constipation.
• Les protéines apportées par la viande, le poisson et des légumes bien choisis m’aideront à retrouver de la vitalité.
• Pendant l’allaitement, je m’hydrate bien et je mange davantage (jusqu’à 500 kcal en plus), quitte à ajouter quelques collations dans ma journée. J’évite l’alcool et les excitants juste avant d’allaiter, je veille à avoir un bon ratio calcium/protéines et je mange des céréales complètes riches en fibres, qui assurent un apport en énergie bien étalé dans le temps.

Je mange simple et sain après l’accouchement : la règle des 5 R

Je trouve des règles simples et faciles à retenir pour composer mes menus. Par exemple, avec la règle des 5R, mes assiettes seront :

• Rassasiantes : j’ai besoin d’énergie, donc je mange suffisamment, quitte à noter mes repas sur une application pour me rendre compte des quantités consommées et ajuster le tir si nécessaire.
• Revitalisantes : j’opte pour des plats cuisinés maison avec des ingrédients frais et de saison, idéalement bio. Mieux vaut simplifier la préparation des repas que manger des plats ultra-transformés qui ne m’aideront pas à me sentir bien.
• Réconfortantes : je mange chaud, épicé si j’aime, avec des plats comme le curry ou d’autres mijotés. J’adopte les bouillons (riches en minéraux) et les tisanes à la cannelle, au gingembre, à la badiane ou à la cardamome. C’est aussi bon pour la santé que pour le moral, un peu comme regarder un film sous un plaid au coin de la cheminée.
• Rapides à préparer : je cuisine dès que j’ai un peu de temps et j’ai toujours de quoi me composer un repas sain à portée de main. Je prends 4 ou 5 repas si ça m’aide.
• Radieuses : en ne mettant que des aliments sains dans mon assiette, je peux manger sans culpabiliser. Je me fais de jolis plats, je joue sur les textures, les saveurs, les contrastes…

À chaque repas, je suis consciente que je donne à mon corps de quoi se reconstruire : rien que par le choix de mes menus, j’ai déjà fait la moitié du travail ! Mon corps fera le reste.