Pas d’équipement ? Pas de problème ! 10 exercices efficaces à réaliser chez soi

Pour débuter la pratique du fitness et atteindre mes objectifs, je n’ai besoin que de ma détermination ! Je peux me lancer facilement dès maintenant avec des exercices à réaliser à domicile sans équipement. Je prends ma santé en main et je me motive grâce aux conseils de la #ProFormTeam !

Pour m’entraîner à la maison, je commence par où ?

Ma décision de démarrer le sport chez moi, je sais pourquoi je l’ai prise. J’ai déjà appris comment déterminer mes objectifs pour rester motivé sur la durée. Les clés de ma réussite ? Ma volonté, le fait de savoir d’où je pars et où je veux aller, et la possibilité de choisir à tout moment comment et à quel rythme je m’entraîne.

Pour reprendre le sport à domicile, je démarre avec des exercices faciles que je peux réaliser partout, sans équipement. Dans un premier temps, je veux remettre l’activité physique au cœur de ma vie quotidienne et pour cela, il me suffit de saisir toutes les occasions de me dépenser !

Pour améliorer rapidement mes performances et ne pas me blesser, je suis une règle d’or : pas d’entraînement sans échauffement ! J’y vais en douceur et je prépare mon corps progressivement à l’effort, avec une mise en route de 5 à 10 minutes avant chaque séance.

Le top 10 des exercices à réaliser chez moi

Pour muscler tout mon corps et varier mes séances de home fitness, je commence par me constituer une base de mouvements mêlant cardio-training et musculation. Voici 10 exercices à domicile incontournables :

• Les squats – cuisses et fessiers :
  • Je démarre debout, bras tendus devant moi, jambes écartées à la largeur des hanches.
  • Je plie les jambes jusqu’à 90°, en gardant le buste gainé.
  • Je me redresse et recommence.
• Les fentes avant – quadriceps, mollets, fessiers :
  • Debout, bras le long du corps, j’avance un pied devant moi.
  • Je descends jusqu’à toucher le sol avec mon genou arrière, ma jambe avant formant un angle droit.
  • Je me relève et j’inverse le mouvement.
• Les pompes (sur les genoux pour débuter) – pectoraux, triceps, deltoïdes :
  • À genoux, je place mes mains à plat par terre, au niveau des épaules.
  • J’abaisse mon buste en gardant les abdos contractés.
  • Je relève mon buste et recommence.
• Les crunchs sur chaise – abdominaux :
  • Je m’allonge sur le dos, les jambes posées jusqu’aux genoux sur une chaise devant moi pour préserver mon dos.
  • J’avance la tête et le buste vers mes genoux en laissant glisser les mains le long de mes cuisses.
  • Je me déroule doucement pour revenir à ma position initiale et je recommence.

• La planche – abdominaux, dorsaux, muscles des bras :
  • Je me place face au sol, en appui seulement sur la pointe des pieds et les avant-bras.
  • Le corps bien gainé, je maintiens la position quelques secondes avant de relâcher.
• La chaise – quadriceps et ischio-jambiers :
  • Debout le dos contre un mur, je glisse le long du mur comme si je m’asseyais sur une chaise imaginaire.
  • Je maintiens cette position de gainage quelques secondes avant de me relever.
• Les jumping Jacks – cardio, mollets, fessiers, adducteurs, trapèzes, deltoïdes, triceps :
  • Je commence debout, bras le long du corps.
  • Je saute en écartant les jambes et en levant les bras au-dessus de ma tête.
  • Je saute une deuxième fois en replaçant les jambes et les bras en position initiale et je recommence.
• Les mountain climbers – cardio, sangle abdominale, renforcement musculaire global :
  • Je me positionne comme pour faire des pompes classiques, en appui sur mes mains et sur la pointe des pieds.
  • Je fléchis et avance mes jambes l’une après l’autre sous mon buste. Quand une jambe est pliée, l’autre est tendue.
  • Le mouvement évoque l’escalade, mais à l’horizontale.
• Les burpees – cardio, jambes, fessiers, pectoraux, bras, épaules, abdominaux :
  • Je m’accroupis.
  • J’avance mes paumes et projette mes jambes vers l’arrière pour me mettre en position de planche.
  • Je fais une pompe (si je n’y parviens pas, je peux sauter cette étape dans un premier temps, pas de pression, le mouvement sera tout aussi bénéfique pour mon cœur).
  • Toujours en appui sur mes mains, je ramène mes jambes pliées sous mon corps et me relève.
  • Je saute avec les bras en l’air.
• Les montées de genoux – cardio, muscles fléchisseurs de la hanche :
  • Debout, buste bien droit, je monte alternativement le genou droit et le genou gauche le plus haut possible.
  • J’enchaîne les mouvements rapidement pour booster mon cardio !

Pour continuer le cardio et aller plus loin, je fais quoi ?

Une fois initié au cardio-training, je peux aller plus loin et donner une nouvelle dimension à mon entraînement grâce aux conseils de la #ProFormTeam :

• Je m’étire après l’effort pour gagner en souplesse, décontracter mes muscles et ainsi éviter les blessures.
• Je commence à tracker mes performances pour garder une trace de mes réussites et me rassurer sur les progrès réalisés.
• J’envisage de m’équiper pour le cardio et le renforcement musculaire ! Par où commencer ? Je peux lire l’article sur les accessoires de fitness incontournables pour s’entraîner à la maison, me renseigner sur comment choisir un vélo d’appartement ou un rameur ou encore envisager l’acquisition d’un vélo elliptique ou d’un tapis de course par exemple.

Dans tous les cas, je consulte régulièrement les astuces données sur les réseaux sociaux et le blog afin de rester motivé et de trouver l’inspiration pour continuer à progresser dans la bonne direction !