Sénior : les étirements parfaits pour rester mobile selon mon âge

Les étirements sont l’une des clés pour contrer les effets de l’âge. Pour conserver un corps souple et mobile, je choisis des exercices adaptés à mes priorités : rester flexible à 50 ans, prendre soin de mes articulations à 60 ans et être le plus actif possible sans me brusquer après 70 ans. Avec ces quelques exercices, j’ai tout ce dont j’ai besoin pour me composer une routine de stretching personnalisée !

J’ai 50 ans : 3 étirements pour conserver ma souplesse

Vers 50 ans, je commence à sentir que mon corps est moins flexible. J’ai plus de mal à me pencher ou à attraper quelque chose en hauteur. J’agis dès maintenant pour assouplir mes ligaments avec ces 3 étirements :

• Le chien tête en bas : cette posture est idéale pour étirer le dos, les jambes et les épaules :
  • Je me mets à 4 pattes.
  • En appui sur mes bras tendus, je place mes jambes en arrière, comme pour faire la planche.
  • Je rapproche mes omoplates l’une de l’autre, puis je pousse mes fesses vers le haut et j’essaye de poser mes talons au sol.
  • Mon corps forme un triangle, j’ai le dos droit.
• Le 4 : cette posture est parfaite pour étirer le muscle pyramidal (un muscle de la fesse) si je reste souvent assis, surtout si je croise les jambes :
  • Je m’allonge sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat au sol
  • Je place ma cheville gauche sur mon genou droit
  • En maintenant ce croisement de jambes, je lève la jambe droite jusqu’à ce que mon tibia soit parallèle au sol
  • Je maintiens l’étirement 30 secondes, le dos bien plaqué au sol.
  • Je recommence en inversant mes jambes.
• Chat/vache : cet enchaînement classique de yoga est idéal pour assouplir le dos, des lombaires aux trapèzes :
  • Je me mets à 4 pattes.
  • Je creuse le dos sur l’inspiration.
  • J’expire en faisant le dos rond

J’ai 60 ans : 3 étirements pour contrer la perte de mobilité

Vers la soixantaine, je souhaite lutter contre l’arthrose : je soigne mes articulations, tout en conservant au maximum ma masse musculaire. Je fais attention à ne pas me faire mal, mais de nombreux exercices sont à ma portée, quelle que soit ma condition physique :

• La posture de l’enfant chasse les tensions du dos :
  • Je me mets à genoux, les fesses sur mes talons.
  • Je pose les mains au sol le plus loin possible.
  • Je respire plusieurs fois, je ferme les yeux, je me sens bien.
• Je teste cet étirement du bassin :
  • Je m’allonge sur le dos, genoux pliés et pieds au sol.
  • Je ramène mes genoux vers ma poitrine et les serre entre mes bras.
  • Je tiens 30 secondes en respirant, puis je relâche et recommence 2 à 3 fois.
• Je déverrouille et renforce mes genoux en faisant l’étoile :
  • Debout, je dessine une étoile avec la pointe d’un pied, le plus loin possible. Ce mouvement me fait légèrement plier le genou d’appui.
  • Je pense à alterner les 2 côtés.

J’ai 70 ans : m’étirer en douceur pour rester actif

Après 70 ans, ma priorité est de rester actif, quitte à m’étirer assis ou allongé si c’est plus confortable. Je suis plus que jamais à l’écoute de mes sensations et je veille à avoir de quoi me tenir pour ne pas perdre l’équilibre ou pour me lever (une chaise bien stable par exemple) :

• J’étire mes cervicales et ma colonne vertébrale :
  • Assis sur le bord d’une chaise, le dos droit, je lève doucement mes mains jointes au-dessus de ma tête.
  • Je pousse mes mains le plus haut possible. Je me grandis quand j’inspire, je relâche les épaules et les bras quand j’expire.
• Le 4 assis m’aide à étirer mes fessiers sans devoir m’allonger au sol :
  • Assis au bord d’une chaise, je place une de mes chevilles sur le genou opposé.
  • Je me concentre sur mes lombaires, en essayant de grandir le bas de mon dos.
• J’étire mon dos sans prendre de risques :
  • Je place mes mains sur une table ou le dossier d’une chaise, à largeur des épaules.
  • Je recule par petits pas, en baissant un peu le menton. Je garde les hanches juste au-dessus des chevilles.

À tout âge, je peux intégrer parmi mes routines santé des exercices d’étirement, en les adaptant à ma condition physique. Pour trouver d’autres idées, je pioche de courtes séances de stretching dans la bibliothèque iFIT, en sélectionnant les exercices que je me sens capable de réaliser et en observant bien chaque mouvement.